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La préparation spécifique à l’Expérience Trail Chaîne des Puys (Partie 1) – Article de Sylvain Bazin
12/01/2018

La préparation spécifique à l’Expérience Trail Chaîne des Puys (Partie 1) – Article de Sylvain Bazin

LA PREPARATION SPECIFIQUE

A L’EXPERIENCE TRAIL CHAINE DES PUYS

PARTIE 1 : RENFORCER LES BONNES FONDATIONS DE L’HIVER

Article de Sylvain Bazin, rédacteur en chef du magazine outdoor Wider

Une préparation spécifique, sur un semestre au moins.

Un Ultra Trail comme celui de la Chaîne des Puys ne s’aborde pas à la légère. Si vous avez l’expérience et la compétence physique vous permettant d’envisager ce défi, il vous faudra aborder une préparation longue, spécifique et progressive.

 

Les bonnes bases.

Cette longue préparation, qui doit s’envisager dans la construction même de votre programme sportif de l’année, et donc s’envisager sur six mois, doit bien entendu être “découpée” en différentes phases qui vous permettront une adaptation physiologique et psychologique progressive pour être fin prêt le jour J.
Au début de cette préparation, vous devrez surtout renforcer les bases que vous possédez déjà : ainsi, l’hiver, vous pourrez encore travailler votre vitesse de base, votre force ascensionnelle spécifique, vos qualités de coordination en descente, votre seuil aérobie. Bien entendu, l’endurance et les sorties nature en terrains variés constitueront déjà un socle, mais il vous faudra encore construire une base de coureur, et ne pas travailler seulement les allures et les terrains totalement spécifiques.
Des compétitions intermédiaires, de l’ordre de 20 à 50 kilomètres, pourront servir de support aux sorties les plus longues. Attention cependant à ne pas vous “griller” par une débauche d’énergie compétitive trop importante.
Ainsi, lors de cette première phase de préparation, vous pourrez encore travailler une à deux fois par semaine le développement de votre VO2 max grâce à des séances courues à allure VMA (c’est à dire à 100% de VO2 max). Ce type d’entraînement pourra par exemple être effectué par une répétition de 10 intervalles de 1 minutes à l’allure visée (vous pourrez la déterminer par un test) en récupérant une durée équivalente en trottinant. Vous pouvez dans un premier temps courir ces séances sur piste, sur route ou des sentiers plats, puis les “transférer” sur des terrains pentus, en montée, mais qui resteront réguliers en terme de sol et d’appuis.
Les séances au seuil aérobie, de type 3 répétitions de dix minutes à cette intensité entrecoupées de trois minutes trottinées, et les courses continues avec des changements d’allures sur des terrains variés, de type fartleck, seront également de bonne aide pour vous construire une base de “vitesse” sur laquelle vous pourrez vous appuyer pour gagner en aisance globale lors de votre futur Ultra Trail.
Vous pouvez, lors des deux premiers mois de votre préparation, donc en hiver le plus souvent, consacrer deux séances par semaine à ce type de développement, en alternant par exemple séance de répétitions au seuil et séance de fartleck. Pour les séances “au seuil”, commencez par courir sur des terrains assez plats et réguliers. Le fartleck, lui, sera tout à fait adapté aux terrains variés: vous pouvez ainsi alterner les allures et l’intensité de l’effort en fonction du sol, de la pente: créez vous des “jeux de courses”, en accélérant dans une côte, récupérez dans une descente, sprinter entre deux arbres… Tout ce développement des qualités essentielles du coureur nature ne pourront que vous être bénéfique pour aborder, plus tard dans la saison, la phase de préparation plus spécifique au Trail de la chaîne des Puys.

 

Exemple d’une semaine d’entraînement “hivernale” pour un coureur confirmé préparant son premier ultra Trail

Lundi: 1h footing, terrains variés.
Mardi. 30 min footing, 10X 1’ VMA récupération 1’ trotté sur du plat.
Mercredi: vélo, PPG.
Jeudi: 1h footing, terrain plat et souple.
Vendredi: 1h de fartleck avec au moins 200 m de dénivelé cumulé.
Samedi: 1h30 footing, terrain varié.
Dimanche: 2h 30 rando-course ou 2h course et 2 heures de vélo.