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La préparation spécifique à l’Expérience Trail Chaîne des Puys (Partie 2) – Article de Sylvain Bazin
30/01/2018

La préparation spécifique à l’Expérience Trail Chaîne des Puys (Partie 2) – Article de Sylvain Bazin

LA PREPARATION SPECIFIQUE

A L’EXPERIENCE TRAIL CHAINE DES PUYS

PARTIE 2 : APRES UN HIVER BASE SUR LA CONSTRUCTION ET LE RENFORCEMENT DE VOS BASES DE COUREUR, IL SERA TEMPS D’ENTAMER UNE VERITABLE PREPARATION SPECIFIQUE POUR CES 83 KILOMETRES !

Article de Sylvain Bazin, rédacteur en chef du magazine outdoor Wider

 

Les trois derniers mois précédent votre objectif Expérience Trail Chaîne des Puys, vous devrez vraiment vous concentrer sur des entraînements de plus en plus ciblés. Les sorties longues seront de plus en plus la pierre angulaire de votre entraînement.

Ces sorties longues, qui pourront atteindre plus de 3 heures de course continue, pourront aussi se combiner et être alternées avec des sorties plus longues encore, jusqu’à 8 heures d’effort doux, de rando-course.

Là, il s’agira essentiellement de s’habituer à se mouvoir longtemps sur vos deux jambes et sur des terrains variés. Vous allez passer de longues heures dans la nature, sur les chemins, à une allure modérée mais qui vous donnera confiance pour bien aborder votre 83 kilomètres.

 

Week-end chocs au programme !

De ce point de vue la formule du “Week-end choc”, popularisée par Guillaume Millet, sera tout à fait envisageable. Ce “week-end choc” consiste en l’enchaînement, sur des terrains proches de ceux que vous allez rencontrer lors de votre course cible (pourquoi pas un petit week-end de reconnaissance du parcours en Auvergne ? ;-)) de plusieurs très longues sorties pendant deux à quatre jours.

Les séances “de qualité” évoquées dans nos premiers articles qui vous serviront donc pour construire et maintenir une bonne base de vitesse en vue de cette phase terminale de la préparation, pourront être quasiment délaissées lors de ces dernières semaines. Un petit rappel de vitesse une fois tous les quinze jours, sous forme de petite séance de VMA qui ne doit cependant pas vous fatiguer, ou quelques fartleck, suffiront.

 

Restez souple !

Les compétitions préparatoires verront leur kilomètrage augmenter également ; cependant, ce ne seront que de grandes répétitions qui ne devront pas non plus passer devant votre objectif final : gardez à l’esprit ce qui est vraiment important. Abordez les surtout comme de bonnes occasions de tester votre matériel, votre stratégie de course, vos ravitaillements. Elles ne doivent être vues que comme des étapes préparatoires à votre grand rendez-vous. Ne vous épuisez pas. Si vous êtes fatigué, un relâchement, une semaine sans entraînement ou avec des séances bien plus légères ne seront pas un drame : programmez mais ne vous enfermez pas dans un schéma d’entraînement trop rigide.

 

Augmentez le dénivelé.

L’Expérience Trail Chaîne des Puys comporte un dénivelé cumulé non négligeable, tant en montée qu’en descente, il vous faudra également bien penser à concentrer votre entraînement final vers cet aspect. Le dénivelé cumulé de vos sorties sera alors presque aussi important que votre kilométrage, ou encore que les heures passées dehors. Attention toutefois aux descentes longues et traumatisantes ; n’en enchaînez pas trop “à fond” et trop souvent, car elles sont sources de traumatismes et de blessures.

La Préparation Physique Générale et Spécifique pourra aussi être un bon complément pour bien absorber les descentes, en plus donc d’un léger travail spécifique.

Toutefois, la spécificité du parcours de la VVX est qu’elle offre aussi des passages plutôt roulants et vous pourrez donc aussi prévoir dans vos sorties longues des passages assez plats afin de vous habituez à ces terrains, et à relancer après de longues côtes sur le plat.

Votre réussite dans la course tiendra aussi beaucoup à votre capacité à maintenir un bon rythme sur les plateaux.

 

Respectez les doses prescrites !

Avec ces quelques conseils, vous avez les bons ingrédients pour aborder votre préparation pour l’Ultra Trail de vos rêves. Cependant, le traileur passionné a souvent tendance à en faire plus que pas assez. Or, encore une fois, le respect des doses et surtout d’une certaine progressivité dans la “montée en charge” de l’entraînement doit absolument être respectée, même si votre objectif final est élevé et ambitieux. Ce n’est pas forcément en ajoutant encore et encore des kilomètres et des sorties que vous arriverez à un meilleur résultat. Là aussi, ne vous épuisez pas, écoutez votre corps et votre motivation, pour respecter la bonne dose, qui sera efficace sans épuisement. Les deux dernières semaines avant votre objectif, inutile d’en rajouter encore et encore : contentez-vous de sorties plus courtes ou de randonnées de faibles intensités.

 

Exemple d’une semaine d’entraînement en phase de préparation spécifique (avec week-end choc) pour la VVX 83 km :

Lundi : exercices de renforcement musculaire ou repos

Mardi : 1h footing, terrains variés

Mercredi : 2h footing avec dénivelé d’au moins 400 mètres+

Jeudi : 1h fartleck

Vendredi : 2h vélo

Samedi : 3h, rando-course sur un terrain proche de celui rencontré sur la course objectif

Dimanche : 4h, rando-course (week-end choc)